「オートミールとは」美味しい?まずい?成功レシピをまとめてみた

スーパーで品切れが続く、栄養豊富なスーパーフード「オートミール」。美味しい食べ方を探して、試行錯誤してみました。家ではもちろん山でも使えそう!

*2020年8月6日「押しオーツ麦を使った成功レシピ」を追記

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦(えん麦 -えんばく-)を食べやすく加工した食品です。日本ではあまり馴染みがないですが、海外では朝食などで登場するポピュラーな存在。お湯を注ぐだけで食べられ、食物繊維や栄養も豊富なスーパーフードと言われています。

日本のスーパーでも買える「日食オーツ オートミール」100g当りの栄養価は以下の通り。

 

日食オーツ オートミール 500g

日食オーツ オートミール 500g

  • メディア: 食品&飲料
 

<100gあたり>

エネルギー 367kcal
たんぱく質 13.8g
脂質 5.0g
糖質 61.9g
食物繊維 9.6g
ナトリウム 3.0mg
鉄分 2.7mg 

1食30~50gなので、上記の1/3~1/2程度が目安でしょう。注目すべきは食物繊維。平成30年の国⺠健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維平均摂取量/1日は約14.4gで摂取目標量(男性20g以上、女性18g以上)を下回っています。単純計算で一食平均4.8gしか摂れていませんが、食事にオートミールを加えるとたった一品で食物繊維2.8g~4.8gをカバーできます。

またオートミールには日本人に不足しがちなカルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル、エネルギー代謝に必要なビタミンB1や抗酸化作用のあるビタミンEなどビタミン類も豊富に含まれています。

その他、低GIである点もオートミールのメリットとして良く取り上げられていますが、お湯を注ぐだけのインスタントオートミールはGI値が高くなる傾向にあるようです。

f:id:yamanoyu215:20200704021208j:plain

▲30gはこれくらい。少なく見えますが水を加えるとカサが増します。

私がオートミールに注目したのはめちゃくちゃ売れていてスーパーで品切れしているというSNS投稿を見たから。人気の理由はダイエット目的や糖質制限にあるようですが、調べてみると保存がきき調理が簡単なことも分かりました。その瞬間「山ごはんに向いているのでは?」と、がぜん気になる存在に!

ちなみにヒマラヤでは「ポリッジ」という“オートミールのお粥”が食事として良く登場するそうです。やっぱり山に向いてる…。

人気からネットでの価格は高騰気味。しかしブランドにもよりますが定価はさほど高くありません。私が購入した日食オーツは一食あたり(30g)約38円です。

食べ方次第では、凄く不味い

栄養豊富、調理カンタン、お財布にも優しい…と良いことづくめに見えるオートミールですが、食品として致命的なデメリットが。もう書いてしまいましたがハッキリ言って「まずい」です。

といっても、それはオートミールにお湯や牛乳をかけただけで"ほぼそのまま"食べた時の話。調理すれば味は劇的に変わります。

f:id:yamanoyu215:20200704100426j:plain

▲私が購入した「日食オーツ」。缶のふちギリギリまで詰まっています。美味しく食べたい…!(使命感)

そこで、在宅勤務で増えた自炊ランチを利用して試行錯誤してみました。少なくとも私は「美味しい」と思えるレシピが見つかったので参考になれば嬉しいです。

時短で美味しく一石何鳥!? オートミールの成功レシピ

工夫次第で美味しく食べられるオートミールですが、在宅勤務の"1時間ランチ"では調理に時間をかけられません。オートミールの手軽さを活かしながら美味しさも求める挑戦、燃えました…!今回は山ごはんに活用できるかも同時検証しています。

*「日清オーツ オートミール」を使用。特に記載なければ30g。

*調理順で掲載。安心してください、見た目は徐々にマシになります。

中華だしと塩昆布のポリッジ

f:id:yamanoyu215:20200703231104j:plain

 

  1. オートミールにお湯をひたひたに注ぎ、中華だしを適量追加。
  2. よく混ぜて1分放置。
  3. 塩昆布と鷹の爪をオン。

調理時間:2分/味:★★★☆☆

オーソドックスなお粥レシピ。しっかり味付けする事で中華粥を目指しました。味は問題ありませんが、食感は米と異なります。米の粥とは別物だと思えばアリ。

ガーリックスープのポリッジ

f:id:yamanoyu215:20200704130243j:plain
f:id:yamanoyu215:20200703231129j:plain

 

  1. オートミールにアマノフーズ「ガーリックスープ」をオン。
  2. お湯をひたひたに注ぐ。フリーズドライが溶けなければ少し多めに。
  3. よく混ぜて1分放置。
  4. 鷹の爪をオン。(彩り。無くてもいい。)

調理時間:2分/味:★★★☆☆

濃い味のスープと相性が良いと知り、秘儀「アマノフーズ」を使用。スープの旨味が味の全て。山ならジップロックにオートミールとフリーズドライを予めセットしておくと便利そう。

お好み焼き

f:id:yamanoyu215:20200703231205j:plain

 

  1. オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、よく混ぜる。
  2. レンジでチン(しなくても大丈夫そう)、揚げ玉適量、卵1個を加えよく混ぜる。
  3. フライパンに油を敷き、オートミールを両面焼く。
  4. ソース・マヨネーズ・かつおぶし・青のり(あれば。私は無かった)をオン。

調理時間:5分/味:★★★★★

今のところ一番美味しい!火を使いますが、クックパーを敷くと油なしで綺麗に焼けて洗い物が楽です。山想定でオートミールのみで作りましたが、キャベツを追加すれば、ほぼ本物のお好み焼きになりそう!?

チーズたっぷりトマトリゾット

f:id:yamanoyu215:20200703231214j:plain

 

  1. オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、ケチャップ、塩を適量加え、良く混ぜる。
  2. カットトマト(プチトマト丸ごとでも可)、とろけるチーズをたっぷりオン。
  3. レンジでチーズが溶けるまでチン。
  4. ブラックペッパーと乾燥パセリをオン。タバスコはお好みで。

調理時間:4分/味:★★★★☆

レンジの性能、時間次第で味が大きく変わりそう。私はややダマっぽくなってしまいましたが味はまぁまぁでした。山ならバーナー×鍋で調理できそうですね。

今気が付きましたが私のレシピ、オンとかチンとか2文字のカナ多いですね。やった事無いけど麻雀みたい。ロン!

押しオーツ麦を使った成功レシピ

f:id:yamanoyu215:20200806221844j:plain

▲「アリサン」の有機オートミール。「日食」のオートミールと比べて“粒感”がある。

より粒がしっかりしている「押しオーツ麦」を買ったので、こちらも食べてみました。日食オートミールは加水で粒が消えますが、こちらはふやかした後も粒状を保っています。

おむすびや炒飯にするなら「押しオーツ麦」。他のオートミールだとお粥になるよ!

100g当りの栄養価は以下の通り。

エネルギー 379kcal

たんぱく質 13.15g

脂質 6.52g

炭水化物 67.7g

蒸気で加熱済なので、日食オートミール同様、牛乳などをかけてそのまま食べられます。ドライフルーツとあわせたらグラノーラとして美味しく食べられそうですね。

焼きおにぎり

f:id:yamanoyu215:20200806221336j:plain

▲左:マヨ味噌(ちょい焦げ)、右:醤油

 

  1. 押しオーツ麦60gに水100mlを加えよく混ぜ、電子レンジで600W2分チン。
  2. 再び混ぜて、形を整える。※小さめの方が美味しいです。
  3. フライパンに油を敷き、両面焼く。
  4. お好みで醤油や味噌を塗り、きつね色になるまで焼く。

調理時間:15分/味:★★★★★

押しオーツ麦の定番料理らしく、レシピサイトでも良く見かけます。皆一様に「美味しい!」と書いているので期待はしていましたが、想像以上でした。香ばしさと食べ応えがあり、癖になる美味しさです。油多めでカリっと香ばしく仕上げるのがポイント。水が多すぎるとベチャつきそうです。

これは駄目…オートミールの失敗レシピ

失敗したら、追加します。。慰めてやって下さい。

結論:オートミールは使い方次第で美味しくなる!山でも使える

いろいろ試してみましたが、総じて調理が楽で、家でも山でも使い勝手が良さそうと感じました。味付けは濃いめが吉。チーズ、マヨネーズ、ソースなどが相性良かったです。ただし調味料が多いと塩分やカロリーを摂りすぎてしまうのでご注意を。独特の食感が苦手な方は、焼くと食べやすくなります。

これだけ作ってもまだまだ在庫がたっぷり。引き続き様々なレシピを試してみたいと思います♪