スーパーで品切れが続く、栄養豊富なスーパーフード「オートミール」。美味しい食べ方を探して、試行錯誤してみました。家ではもちろん山でも使えそう！
＊2020年12月13日「お茶漬け」「ふりかけご飯」を追記
- オートミールとは？
- 食べ方次第では、凄く不味い
- 時短で美味しく一石何鳥!? オートミールの成功レシピ
- ロールドオーツ（押しオーツ麦）を使った成功レシピ
- これは駄目…オートミールの失敗レシピ
- 結論：オートミールは使い方次第で美味しくなる！山でも使える
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（えん麦 －えんばく－）を食べやすく加工した食品です。日本ではあまり馴染みがないですが、海外では朝食などで登場するポピュラーな存在。お湯を注ぐだけで食べられ、食物繊維や栄養も豊富なスーパーフードと言われています。
日本のスーパーでも買える「日食オーツ オートミール」100g当りの栄養価は以下の通り。
<100gあたり>
エネルギー 367kcal
たんぱく質 13.8g
脂質 5.0g
糖質 61.9g
食物繊維 9.6g
ナトリウム 3.0mg
鉄分 2.7mg
1食30～50gなので、上記の1/3～1/2程度が目安でしょう。注目すべきは食物繊維。平成30年の国⺠健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維平均摂取量/1日は約14.4gで摂取目標量（男性20g以上、女性18g以上）を下回っています。単純計算で一食平均4.8gしか摂れていませんが、食事にオートミールを加えるとたった一品で食物繊維2.8g～4.8gをカバーできます。
またオートミールには日本人に不足しがちなカルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル、エネルギー代謝に必要なビタミンB1や抗酸化作用のあるビタミンEなどビタミン類も豊富に含まれています。
その他、低GIである点もオートミールのメリットとして良く取り上げられていますが、お湯を注ぐだけのインスタントオートミールはGI値が高くなる傾向にあるようです。
私がオートミールに注目したのはめちゃくちゃ売れていてスーパーで品切れしているというSNS投稿を見たから。人気の理由はダイエット目的や糖質制限にあるようですが、調べてみると保存がきき調理が簡単なことも分かりました。その瞬間「山ごはんに向いているのでは？」と、がぜん気になる存在に！
ちなみにヒマラヤでは「ポリッジ」という“オートミールのお粥”が食事として良く登場するそうです。やっぱり山に向いてる…。
人気からネットでの価格は高騰気味。しかしブランドにもよりますが定価はさほど高くありません。私が購入した日食オーツは一食あたり(30g)約38円です。
食べ方次第では、凄く不味い
栄養豊富、調理カンタン、お財布にも優しい…と良いことづくめに見えるオートミールですが、食品として致命的なデメリットが。もう書いてしまいましたがハッキリ言って「まずい」です。
といっても、それはオートミールにお湯や牛乳をかけただけで"ほぼそのまま"食べた時の話。調理すれば味は劇的に変わります。
そこで、在宅勤務で増えた自炊ランチを利用して試行錯誤してみました。少なくとも私は「美味しい」と思えるレシピが見つかったので参考になれば嬉しいです。
時短で美味しく一石何鳥!? オートミールの成功レシピ
工夫次第で美味しく食べられるオートミールですが、在宅勤務の"1時間ランチ"では調理に時間をかけられません。オートミールの手軽さを活かしながら美味しさも求める挑戦、燃えました…！今回は山ごはんに活用できるかも同時検証しています。
＊特に記載なければ30g。
＊安心してください、見た目は徐々にマシになります。
中華だしと塩昆布のポリッジ
- オートミールにお湯をひたひたに注ぎ、中華だしを適量追加。
- よく混ぜて1分放置。
- 塩昆布と鷹の爪をオン。
調理時間：２分／味：★★★☆☆
オーソドックスなお粥レシピ。しっかり味付けする事で中華粥を目指しました。味は問題ありませんが、食感は米と異なります。米の粥とは別物だと思えばアリ。
ガーリックスープのポリッジ
- オートミールにアマノフーズ「ガーリックスープ」をオン。
- お湯をひたひたに注ぐ。フリーズドライが溶けなければ少し多めに。
- よく混ぜて1分放置。
- 鷹の爪をオン。（彩り。無くてもいい。）
調理時間：２分／味：★★★☆☆
濃い味のスープと相性が良いと知り、秘儀「アマノフーズ」を使用。スープの旨味が味の全て。山ならジップロックにオートミールとフリーズドライを予めセットしておくと便利そう。
お好み焼き
- オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、よく混ぜる。
- レンジでチン（しなくても大丈夫そう）、揚げ玉適量、卵1個を加えよく混ぜる。
- フライパンに油を敷き、オートミールを両面焼く。
- ソース・マヨネーズ・かつおぶし・青のり（あれば。私は無かった）をオン。
調理時間：５分／味：★★★★★
今のところ一番美味しい！火を使いますが、クックパーを敷くと油なしで綺麗に焼けて洗い物が楽です。山想定でオートミールのみで作りましたが、キャベツを追加すれば、ほぼ本物のお好み焼きになりそう！？
チーズたっぷりトマトリゾット
- オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、ケチャップ、塩を適量加え、良く混ぜる。
- カットトマト（プチトマト丸ごとでも可）、とろけるチーズをたっぷりオン。
- レンジでチーズが溶けるまでチン。
- ブラックペッパーと乾燥パセリをオン。タバスコはお好みで。
調理時間：４分／味：★★★★☆
レンジの性能、時間次第で味が大きく変わりそう。私はややダマっぽくなってしまいましたが味はまぁまぁでした。山ならバーナー×鍋で調理できそうですね。
今気が付きましたが私のレシピ、オンとかチンとか2文字のカナ多いですね。やった事無いけど麻雀みたい。ロン！
ロールドオーツ（押しオーツ麦）を使った成功レシピ
より粒がしっかりしている「ロールドオーツ（押しオーツ麦）」を買ったので、こちらも食べてみました。ふやかした後も粒状を保っているので、おむすびや炒飯にするならロールドオーツ（押しオーツ麦）がオススメ。
<100gあたり>
エネルギー 379kcal
たんぱく質 13.15g
脂質 6.52g
炭水化物 67.7g
「アリサン」の有機オートミールは癖が少なくて食べやすい印象です。結構“粒感”があり、お米に近い感覚で調理できます。
焼きおにぎり
- 押しオーツ麦60gに水100mlを加えよく混ぜ、電子レンジで600W2分チン。
- 再び混ぜて、形を整える。※小さめの方が美味しいです。
- フライパンに油を敷き、両面焼く。
- お好みで醤油や味噌を塗り、きつね色になるまで焼く。
調理時間：１５分／味：★★★★★
押しオーツ麦の定番料理らしく、レシピサイトでも良く見かけます。皆一様に「美味しい！」と書いているので期待はしていましたが、想像以上でした。香ばしさと食べ応えがあり、癖になる美味しさです。油多めでカリっと香ばしく仕上げるのがポイント。水が多すぎるとベチャつきそうです。
<100gあたり>
エネルギー 394kcal
たんぱく質 14.2g
脂質 5.6g
炭水化物 71.7g
日食にもロールドオーツがあります。アリサンと比べると、やや粒が小さく柔らかいですが、お米のように調理する事は可能です。
お茶漬け
- オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、電子レンジで600W2分チン。
- お茶漬けの素をふりかけ、お湯を注ぐ。
調理時間：３分／味：★★★★☆
超簡単なのに、試した誰もが「美味しい」と言うお茶漬け。ロールドオーツならお米感覚で食べられるのでピッタリです。お茶漬けの素次第で味のバリエーションが楽しめるのも嬉しい。
ふりかけご飯
- オートミール40gに水をひたひたに注ぎ、電子レンジで600W2分チン。
- オートミールをほぐしてフリカケをかける。
- お好みで卵をオン。
調理時間：３分／味：★★★☆☆
お茶漬け同様、簡単すぎてレシピと言えないレベルですが・・美味しいです！シンプルすぎるゆえ、オートミールの食感や味にかなり左右されます。色々なブランドを試して、好みの硬さ・味を見つけてからが吉。卵を加えるとパサつきが減って食べやすい気がします。
これは駄目…オートミールの失敗レシピ
失敗したら、追加します。。慰めてやって下さい。
結論：オートミールは使い方次第で美味しくなる！山でも使える
いろいろ試してみましたが、総じて調理が楽で、家でも山でも使い勝手が良さそうと感じました。味付けは濃いめが吉。チーズ、マヨネーズ、ソースなどが相性良かったです。ただし調味料が多いと塩分やカロリーを摂りすぎてしまうのでご注意を。独特の食感が苦手な方は、焼くと食べやすくなります。
これだけ作ってもまだまだ在庫がたっぷり。引き続き様々なレシピを試してみたいと思います♪
